Cómo dormir bien con dolor de espalda

El dolor de espalda hace que sea difícil sentarse durante largos períodos de tiempo y que incluso los movimientos simples se conviertan en un suplicio. Pero además puede tener un gran impacto en la calidad del sueño por la noche. De hecho, las personas que tienen dolor crónico obtienen de promedio 42 minutos menos de sueño por noche y solo el 37 por ciento tienen buena calidad de sueño (comparado con el 65 por ciento de las personas sin dolor).
 

Microarusales

Es difícil sentirse cómodo cuando una parte del cuerpo duele. Pero otras razones por las que un dolor de espalda conduce a un mal sueño pueden ser un poco menos obvias. Por ejemplo, el dolor de espalda puede llevar a algo llamado microarusales, lo que hace que el cuerpo pase a una etapa de sueño más ligero y se despierte brevemente. Esto puede suceder varias veces por hora a lo largo de la noche, comprometiendo la calidad del sueño.

Las mejores posiciones para dormir con dolor de espalda

El dolor de espalda no solo puede impedir el descanso durante la noche, sino que una mala postura para dormir puede empeorar el dolor. Una mala posición para dormir puede incluso ser la causa subyacente del dolor lumbar. Esto se debe a que ciertas posiciones pueden ejercer una presión en el cuello, las caderas y la espalda.

Es importante mantener la curva natural de la columna vertebral cuando se está acostado. Una persona puede hacer esto asegurándose de que la cabeza, los hombros y las caderas estén alineados y que la espalda esté bien sujeta. La mejor manera de hacerlo es acostarse sobre la espalda.

Sin embargo, muchas personas se sienten incómodas durmiendo boca arriba o encuentran que les hace roncar. Todos duermen de manera diferente, por lo que hay una variedad de opciones para las personas que desean dormir mejor y reducir su dolor de espalda:

1. Dormir sobre la espalda con soporte de rodilla

Acostarse sobre la espalda generalmente se considera la mejor posición para dormir para una espalda sana. Esta posición distribuye uniformemente el peso en toda la longitud de la superficie. También minimiza los puntos de presión y asegura una buena alineación de la cabeza, el cuello y la columna vertebral.

Colocar una almohada pequeña debajo de las rodillas puede brindar un apoyo adicional y ayudar a mantener la curva natural de la columna vertebral. Para adoptar esta posición para dormir, una persona debe:

• • Acuéstese de espaldas y evite girar la cabeza hacia los lados.
• • Coloque una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
• • Coloque una almohada pequeña debajo de las rodillas.
• • Como apoyo adicional, rellene cualquier otro espacio entre el cuerpo y el colchón con almohadas adicionales.

2. Dormir de lado con una almohada entre las rodillas

Aunque estar acostado de lado es una posición para dormir cómoda y popular, puede sacar la columna vertebral de su posición natural. Esto puede tensar la espalda.

Corregir esto es fácil. Cualquiera que duerma de lado puede simplemente colocar una almohada firme entre las rodillas. Esto eleva la parte superior de la pierna, que restaura la alineación natural de las caderas, la pelvis y la columna vertebral.

Para adoptar esta posición para dormir, una persona debe:

• • Métete en la cama y con cuidado rueda hacia un lado.
• • Coloque una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
• • Levanta las rodillas ligeramente y luego coloca una almohada entre ellas.
• • Para soporte adicional, rellene cualquier espacio entre el cuerpo y el colchón con más almohadas, especialmente en la cintura.

3. Dormir en posición fetal

Para las personas con una hernia de disco, adoptar una posición fetal puede brindar alivio durante la noche. Esto se debe a que acostarse de lado con las rodillas levantadas reduce la flexión de la columna y ayuda a abrir las articulaciones.

Para adoptar esta posición para dormir, una persona debe:

• • Métete en la cama y con cuidado rueda hacia un lado.
• • Coloque una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
• • Suba las rodillas hacia el pecho hasta que la espalda esté relativamente recta.

4. Dormir boca abajo con una almohada debajo del estómago

Acostarse boca abajo generalmente se considera la peor postura para dormir. Sin embargo, colocar una almohada delgada debajo del estómago y las caderas puede ayudar a mejorar la alineación de la columna vertebral.

Para adoptar esta posición para dormir, una persona debe:

• • Acostarse en la cama y rodar sobre su frente.
• • Coloque una almohada delgada debajo del abdomen y las caderas para levantar la sección media.
• • Use una almohada plana para la cabeza o considere dormir sin una.

5. Dormir boca abajo con la cabeza boca abajo

Otra razón por la que dormir boca abajo se considera mala es porque la cabeza generalmente se gira hacia un lado. Esto tuerce la columna vertebral y coloca una tensión adicional en el cuello, los hombros y la espalda.

Para evitar esto, intenta acostarte totalmente boca abajo. Se puede usar una almohada pequeña pero firme o una toalla bien enrollada para apoyar la frente y dejar espacio para respirar. Esto debe hacerse además de colocar una almohada debajo del estómago.

Para adoptar esta posición para dormir, una persona debe:

• • Métete en la cama y rueda sobre su frente.
• • Coloque una almohada delgada debajo del abdomen y las caderas para levantar la sección media.
• • Coloque una almohada o una toalla enrollada debajo de la frente para crear un espacio de respiración adecuado entre la boca y el colchón.

6. Dormir sobre la espalda en posición reclinada

Dormir en una posición reclinada puede beneficiar el dolor lumbar, especialmente en personas con espondilolistesis ístmica. Si encuentra un alivio significativo al descansar en una silla reclinada, puede valer la pena invertir en una cama ajustable que se pueda colocar en consecuencia.

El colchón y la almohada

Si ha pasado un tiempo desde que compró la cama, podrías considerar mejorar el colchón: estos pierden algo de su elasticidad con el tiempo, lo que significa que no pueden mantener la columna vertebral alineada durante toda la noche. Cuanto más apoyo, mejor para las personas con problemas de espalda.

Una almohada debe mantener la postura natural del cuello y ayudar a sostener la columna vertebral. Idealmente, debería ser cómoda, adaptable a diferentes posiciones y mantener su forma después del uso.