¿El ejercicio puede ayudar a reducir la somnolencia diurna?

Si te resulta demasiado difícil permanecer despierto durante el día a pesar de dormir bien, los ejercicios aeróbicos pueden ayudarte a concentrarte, según los investigadores. El ejercicio de cualquier tipo generalmente ha demostrado mejorar la somnolencia durante el día. Esto es cierto para casi todas las poblaciones que han sido estudiadas, desde adolescentes que hacen ejercicio regularmente hasta personas inactivas que comenzaron a hacer pilates. Para entender cómo el ejercicio puede tener un efecto positivo en la somnolencia, es útil observar las causas más comunes de la somnolencia.

Entre las causas más frecuentes de somnolencia y fatiga en la población están la depresión, la obesidad, la diabetes, el hábito de fumar y un sueño inadecuado durante la noche. El ejercicio ayuda con los tres primeros de estos. Por ejemplo, se ha demostrado que la actividad física ayuda a la depresión en algunos estudios. La actividad física también es esencial en los programas de pérdida de peso. Hacer ejercicio también puede ayudar en el control de la glucosa en la diabetes. Por lo tanto, parte de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la somnolencia puede deberse a sus efectos positivos en algunas de las causas comunes de la somnolencia.

Por otra parte muchas afecciones asociadas con la somnolencia (incluida la obesidad, la diabetes o incluso la apnea del sueño) se asocian con un aumento de los niveles de sustancias conocidas como marcadores inflamatorios. Estas sustancias circulan por la sangre y pueden causar somnolencia. Se ha demostrado que el ejercicio reduce los niveles de estos agentes, lo que puede explicar parte de su efecto sobre la somnolencia. (Por cierto, estos marcadores inflamatorios también están asociados con enfermedades cardiovasculares, parte del mecanismo por el cual el ejercicio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca puede ser la reducción de estos marcadores inflamatorios).

El insomnio crónico

Esta definido como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, despertarse muy temprano en la mañana y/o con un sueño no reparador, es el trastorno del sueño más común entre los adultos. Aunque durante mucho tiempo se asumió que el ejercicio mejora el sueño, sorprendentemente se han realizado pocas investigaciones sobre el efecto del ejercicio en el insomnio crónico.

De los pocos estudios que se han realizado, sugieren que el ejercicio mejora significativamente el sueño de las personas con insomnio crónico. Un estudio analizó los efectos de una sesión de ejercicio encontró que una serie de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada (p. ej., caminar) redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentó la duración del sueño de las personas con insomnio crónico en comparación con un noche en la que no hicieron ejercicio. Sin embargo, en el mismo estudio, el ejercicio aeróbico vigoroso (por ejemplo, correr o levantar pesas) no mejoró el sueño. Se han encontrado resultados similares para estudios que examinaron los efectos del ejercicio a largo plazo sobre el sueño en adultos con insomnio. En estos estudios, después de 4 a 24 semanas de ejercicio, los adultos con insomnio se durmieron más rápido y durmieron un poco más.

Aunque se desconocen los mecanismos exactos, hay muchas posibilidades de que el ejercicio puede reducir la gravedad del insomnio. Una forma puede ser a través de los efectos del calentamiento corporal durante el ejercicio, especialmente cuando se realiza por la tarde. El ejercicio provoca un aumento de la temperatura corporal, y la caída de la temperatura posterior al ejercicio puede promover el sueño. El ejercicio también puede reducir el insomnio al disminuir la excitación, la ansiedad y los síntomas depresivos. El insomnio se relaciona comúnmente con un aumento de la excitación, ansiedad y depresión, y el ejercicio tiene fuertes efectos en la reducción de estos síntomas en la población. Finalmente, el ejercicio puede reducir el insomnio por sus efectos en los ritmos circadianos (reloj biológico). Para las personas con insomnio debido a la desincronización de su reloj corporal, el ejercicio puede cambiar su sincronización dependiendo de la hora en que se realiza el ejercicio.

Referencias:

1. Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls
2. Effect of Pilates on sleep quality and quality of life of sedentary population
3. Excessive daytime sleepiness in a general population sample: the role of sleep apnea, age, obesity, diabetes, and depression 
4. Effect of exercise training on depressive symptoms among patients with a chronic illness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
5. The anti-inflammatory effect of exercise
6. Association of inflammatory markers with cardiovascular risk and sleepiness.J Clin Sleep Med
7. Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?