Vitamina D

La vitamina D se obtiene a través de la alimentación (20%), sobre todo de pescados, verduras y lacteos, aunque la mayor fuente de VitaminaD es la obtenida a través de los rayos solares por la piel (80%).

Es una práctica común suplementarse durante los meses de invierno para compensar la falta de esta vitamina ya que el déficit de vitamina D puede ocasionar cansancio o dolores musculares, y una falta severa puede conducir a enfermedades, dolor en los huesos o debilidad muscular pudiendo llegar a padecer artrosis, artritis u osteoporosis entre otras enfermedades.

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En bebés, es una vitamina liposoluble esencial para la correcta absorción de calcio en el intestino y la regulación del crecimiento celular.

Su déficit contribuye a la aparición de osteoporosis en adultos y raquitismo en los más pequeños, por lo que es importante controlar los niveles de esta vitamina a través de los análisis en sangre.

Un reciente estudio (JCSM) informa sobre como afecta la carencia de esta vitamina en la somnolencia diurna, por lo que mantener unos niveles correctos de Vimania D además te ayudará a vencer el sueño durante el día para descansar mejor durante la noche.

 

¿Qué frutas y verduras contienen Vitamina D?

El pescado azul (sobre todo en los más grasos) como la caballa el bonito, el arenque, la anguila o la sardina son una buena opción para obtener esta vitamina así como ácidos grasos ricos en Omega3. Al ser una vitamina que se disuelve en grasa (liposoluble) los pescados más grasos son ideales para garantizar un buen aporte de vitamina D.

Otros alimentos de origen vegetal como el aguacate que además de ser rico en esta vitamina, contiene ácidos grasos cardiosaludables, el germen de trigo o los champiñones. 

Los hongos expuestos a la radiación ultravioleta son potencialmente una buena fuente de vitamina D.

Tras recientes estudios realizados por la Universidad de Boston se está reforzando la teoría que los hogos pueden producir vitamina D cuando se exponen a la radiación ultravioleta (incluso cuando estos han sido recolectados),  siendo más eficaces que los suplementos de vitamina D.

 

Otros alimentos ricos en Vitamina D

Los aceítes grasos como el de hígado de bacalo, el marisco (las Ostras, almejas y gambas entre otros) los láctetos (sin desnatar o bien enriquecidos con la vitamina), los huevos (concentrada en la yema)  y algunas carnes como la ternera, el conejo o el pollo (hígado) son ricos en Vitamina D.

 

Si tu estilo de vida no te permite obtener toda la vitamina D necesaria (por debajo de 30-100 ng/ ml en vitamina D 25-OH en un análisis de sangre) siempre puedes recurrir a los suplementos alimenticios bajo control médico ya que el exceso puede provocar problemas de riñón e incluso cerebrales.

 

Referencias:
Estudio hongos y vitamina D: Univerdidad de Boston
Estudio somnolencia diurna: Journal Clinical Sleep Medicine

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