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La melatonina y el jet lag
¿Qué es el jet lag?
El jet lag es un trastorno temporal en el sueño que sufren las personas que viajan en avión atravesando diferentes zonas horarias. Esto sucede debido a la adaptación del reloj interno del cuerpo al nuevo horario, lo que hace que el descanso y la vigilia no estén sincronizados con el nuevo entorno.
El síndrome del jet lag surgió con el aumento de los viajes aéreos de larga distancia. Los síntomas incluyen sueño alterado, fatiga, pérdida de concentración e irritabilidad durante el nuevo día en el destino, y aún así se tiene dificultades para iniciar y mantener el sueño por la noche. Los vuelos largos a menudo también son agotadores e incómodos (fatiga del viaje), y el aire seco de la cabina contribuye a la deshidratación. Los efectos del jet lag en un vuelo a través de zonas horarias, como por ejemplo en un vuelo de Europa a Asia, se pueden distinguir de los comparados con vuelos de longitud similar a lo largo del mismo meridiano, por ejemplo, a África meridional, que causa fatiga en el viaje pero no jet lag.
Consejos para minimizar la fatiga del viaje
Antes de viajar
- • Planifica el viaje con antelación.
- • Trate de hacer arreglos para que cualquier escala sea cómoda.
En el avión
- • Coma algo en el viaje, por ejemplo, manzanas.
- • Beba mucha agua o zumo de frutas (en lugar de té y café)
En el destino
- • Relájese con una bebida no alcohólica.
- • Relájese con una ducha
- • Duerma una breve siesta
El desfase horario se debe a la desincronización entre varios ritmos corporales y ritmos ambientales. El ritmo más notoriamente afectado es el ciclo de sueño y vigilia, con los cambios asociados en el funcionamiento físico y mental. Todos los ritmos están regulados por factores internos y externos que interactúan. Por ejemplo, el "reloj del cuerpo" controla la secreción de melatonina por la glándula pineal, un factor interno importante, afectado por la luz ambiental.
Las medidas no farmacológicas son maximizan los factores ambientales que modifican el ciclo circadiano. El más importante es la luz: después de un vuelo, permanecer despierto mientras este la luz del día e intentar dormir cuando oscurece. Tal comportamiento ajustará el reloj del cuerpo y activará la secreción de melatonina del cuerpo en el momento adecuado. Otros factores pueden ayudar son: comer con moderación en los momentos que corresponden a las comidas habituales, realizar ejercicio y se aconseja exponerse a la luz del día. El alcohol y la cafeína parece más probable que obstaculizan la adaptación.
Otra opción es usar un suplemento de melatonina. Una revisión reciente de 10 ensayos aleatorios compararon la melatonina con placebo en viajeros de larga distancia; uno de los ensayos también incluyó una comparación con el zolpidem. No se ha publicado ningún otro ensayo controlado aleatorio de un hipnótico para el jet lag. Ocho de los 10 ensayos encontraron una clara reducción en el jet lag cuando se había tomado melatonina.
Cinco estudios informaron puntuaciones globales de jet lag entre 0 (ninguno) y 100 (extremo), la puntuación media después del placebo fue de 48, después de tomar melatonina fue de 25. Dos estudios informaron que en sus resultados para un total de 46 personas sugieren que una de cada dos personas puede beneficiarse del uso de melatonina para el jet lag.
Los efectos adversos se han notificado raramente, los informes de eventos adversos posiblemente relacionados con el uso de melatonina implican que dos categorías de personas deben evitarlo hasta que se sepa más: cualquiera que tome warfarina u otro anticoagulante oral, y personas con epilepsia.
La revisión Cochrane concluye que la administración de 2 a 5 mg de melatonina a la hora de acostarse después de la llegada de un viaje de larga distancia es efectiva y puede valer la pena repetirla durante los siguientes dos a cuatro días, y junto con las medidas no farmacológicas ya mencionadas.
Referencias: