Cómo el triptófano aumenta tu calidad de sueño

Todo el mundo sabe que una buena noche de sueño te prepara para enfrentarte al día. Varios nutrientes promueven una buena calidad del sueño y además mejoran tu estado de ánimo.
El triptófano, un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos y suplementos,  el cual es necesario para producir proteínas y otras moléculas importantes en tu cuerpo, incluidas algunas que son esenciales para un sueño y un estado de ánimo óptimos.
El Triptófano ayuda a la producción de serotonina,  evitando la depresión, el mal humor y la inestabilidad emocional.

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¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, solo se obtiene a través de la alimentación. Abunda en los alimentos ricos en proteínas como el huevo, la leche, los cereales integrales, el chocolate, la avena, los dátiles, las semillas de sésamo, los garbanzos, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, los cacahuetes, los plátanos, la calabaza, las carnes rojas, el pescado, el pollo y las almendras, entre otros.

El Triptófano pertenece a la familia de las proteínas, es uno de los ocho aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para llevar a cabo un buen número de funciones metabólicas, así como para la creación de nuevas células. En 1963 este aminoácido se introduce en la medicina, principalmente para tratar trastornos del sueño y la depresión.

El triptófano es necesario para producir varias moléculas importantes que ayudan a transmitir señales, como la molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que se usa para producir serotonina y melatonina.

 

Impacto en la melatonina y el sueño

Las investigaciones han demostrado que aumentar el triptófano en la sangre aumenta directamente tanto la serotonina como la melatonina. Además de encontrarse naturalmente en el cuerpo, la melatonina se encuentra en varios alimentos, incluidos los tomates, las fresas y las uvas.

La melatonina influye en el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Este ciclo afecta muchas otras funciones, incluido el metabolismo de los nutrientes y tu sistema inmunológico

Varios estudios¹ han demostrado que aumentar el triptófano en la dieta puede mejorar el sueño al aumentar la melatonina. Otro estudio² encontró que comer cereales enriquecidos con triptófano en el desayuno y la cena ayudó a dormirse más rápido y a dormir más, en comparación a comer cereales "normales", los síntomas de ansiedad y depresión también se redujeron, y es probable que el triptófano haya ayudado a aumentar tanto la serotonina como la melatonina.

En resumen la melatonina es importante para el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. El aumento de la ingesta de triptófano puede llevar a niveles más altos de melatonina y puede mejorar la cantidad y calidad del sueño.

Referencias:

  1. ncbi.nlm.nih.gov/25407790
  2. ncbi.nlm.nih.gov/22622709

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