La Vitamina B6 y el sueño

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La vitamina B6, o piridoxina, desempeña una variedad de funciones importantes en el cuerpo. Al igual que las otras vitaminas del grupo B, la vitamina B6 ayuda a tu cuerpo a convertir la energía de los alimentos en glucosa, metaboliza las grasas y las proteínas, y asegura el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Metabolismo del triptofano

El triptófano es un aminoácido esencial que ayuda a regular la actividad del sistema nervioso relacionado con la relajación y el sueño. La vitamina B6 convierte una pequeña cantidad del triptófano en niacina o vitamina B3, y también en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular los patrones de sueño al metabolizarse en melatonina. Si no obtienes una cantidad adecuada de vitamina B6 en tu dieta, el metabolismo del triptófano de tu cuerpo puede verse afectado. Esto puede limitar la cantidad de serotonina en tu cuerpo, lo que podría provocar alteraciones en los patrones de sueño e insomnio.

Producción de niacina

Debido a su papel en la conversión de triptófano a niacina, una deficiencia de vitamina B6 puede causar o contribuir a una deficiencia de esta importante vitamina B. Al jugar una variedad de roles similares a los de la vitamina B6, los efectos secundarios de una deficiencia de niacina varían. Si bien las deficiencias graves de niacina son raras, los efectos secundarios incluyen problemas en la piel, problemas digestivos, trastornos neurológicos, fatiga e insomnio.

Depresión

La depresión clínica puede tener efectos contradictorios en el ciclo de sueño, lo que hace que algunos duerman excesivamente y en otros contribuyen a dificultades para dormir. La depresión y el insomnio están estrechamente relacionados, creando un círculo vicioso. No puedes dormir porque estás estresado, y estás estresado porque no puedes dormir. Similar al vínculo con la niacina, una deficiencia de vitamina B6 puede contribuir a los desequilibrios químicos relacionados con la depresión. Con funciones vitales en la producción de dopamina y la conversión de triptófano en serotonina, lo que potencialmente contribuye a dificultades para dormir.

Fuentes de vitamina B6

La vitamina B6 es soluble en agua, lo que significa que no se puede almacenar en el cuerpo, mientras que el estrés, fumar y beber alcohol también pueden afectar la absorción. Por eso es tan importante asegurarse de que esté obteniendo lo suficiente todos los días.

Buenas fuentes de B6 incluyen plátanos, nueces y semillas, requesón, huevos y garbanzos. Si eres vegano o no comes lácteos, es posible que necesites tomar un suplemento para mantener tus niveles adecuados de vitamina B6.

Ingesta recomendada

Las recomendaciones de ingesta de vitamina B6 varían según la edad y el género, incluyen:

Cantidad diaria recomendada: nivel promedio diario de ingesta suficiente para satisfacer los requerimientos de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%).

Tabla: Asignaciones dietéticas recomendadas de vitamina B6

Años

Hombre

Mujer

0-6 meses

0.1 mg

0.1 mg

7-12 meses

0.3 mg

0.3 mg

1–3 años

0.5 mg

0.5 mg

4-8 años

0.6 mg

0.6 mg

9–13 años

1.0 mg

1.0 mg

14–18 años

1.3 mg

1.2 mg

19–50 años

1.3 mg

1.3 mg

51+ años

1.7 mg

1.5 mg

Deficiencia de vitamina B6

El estado inadecuado de la vitamina B6 generalmente se asocia con concentraciones bajas de otras vitaminas del complejo B, como la vitamina B12 y el ácido fólico. La deficiencia de vitamina B6 causa cambios bioquímicos que se vuelven más obvios a medida que progresa la deficiencia.

La deficiencia de vitamina B6 se asocia con anemia microcítica, anomalías electroencefalográficas, dermatitis con cheilosis (descamación de los labios y grietas en las comisuras de la boca) y glositis (lengua hinchada), depresión y confusión, y función inmune debilitada. En los bebés, la deficiencia de vitamina B6 causa irritabilidad, audición anormalmente aguda y convulsiones.

Toxicidad de la vitamina B6

Si bien una deficiencia de vitamina B6 puede contribuir a las dificultades para dormir, la medicación excesiva con suplementos de B6 puede empeorar el insomnio. En un estudio realizado en 2003, Aliya Chaudary y sus colegas del Instituto para la Nutrición Óptima de Londres descubrieron que la vitamina B6 es una de las pocas vitaminas solubles en agua con efectos potencialmente tóxicos. Como la vitamina B-6 puede estar relacionada con el insomnio tanto en dosis excesivas como inadecuadas, es mejor consultar a tu médico antes de intentar automedicarse con vitamina B6.

 

Suplementos de vitamina B6

La mayoría de las personas pueden alcanzar un nivel recomendado de vitamina B6 a través de la dieta, ya que como hemos visto esta vitamina esencial se encuentra en distintos alimentos , siendo las mujeres las que más pueden beneficiarse de esta vitamina, ya que contribuye al equilibrioy regulación hormonal y para la formación de los glóbulos rojos sanos.

Con la edad, tenemos más dificultades para absorber vitaminas del grupo B, por lo que en estos casos tomar un complemento de vitamina B6 puede ser beneficioso.

Algunos suplementos alimenticios seleccionados con Vitamina B6:

- Solgar Vitamina B6 100 mg Cápsulas vegetales - Envase de 100

- Vitamina B6 50mg - ¡Bote para 1 año! - Apto para veganos - 360 Comprimidos - SimplySupplements

- ZMA Magnesio Zinc Vitamina B6 Aumenta Nivel Testosterona Energía Rendimiento Deportivo Reduce Cansancio Mejor Sueño Alta Concentración 120 Cápsulas Clorofila.Certificado VEGANO CE.N2 Natural Nutrition

- Z-MAX | Suplemento de Zinc, Magnesio y Vitamina B6 de primera calidad | 200 cápsulas | Suministro para 3 meses completos | Hecho en UK por Iron Ore Health

Referencias:

  1. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep
  2. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Vitamin B6
  3. The Merck Manual Home Health Handbook: Niacin (Nicotinic Acid)
  4. Journal of Orthomolecular Medicine: Indices of Pyridoxine Levels on Symptoms Associated with Toxicity: A Retrospective Study

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