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5 vitaminas que pueden afectar al sueño
Sabemos que la dieta y el sueño están profundamente conectados. Pero la verdad es que aún no sabemos lo suficiente sobre cómo los nutrientes afectan nuestro sueño. Hay 5 vitaminas que parecen desempeñar un papel en la cantidad y en la calidad del sueño. Varias de estas vitaminas pueden afectar nuestro riesgo de trastornos del sueño, como el insomnio y la apnea del sueño. Y al menos dos desempeñan un papel en la regulación de nuestros ritmos circadianos.
Siempre consulta a tu médico antes de comenzar a tomar un suplemento o realizar cambios en la medicación. Esta hormona se ha logrado ingerir a través de suplementos de Melatonina de calidad
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Vitamina D y el sueño
Muchos de nosotros conocemos la vitamina D por su papel en la salud ósea, pero también es importante para regular el estado de ánimo así como en la función inmunológica.
En 2018, científicos de la Universidad Qingdao de China analizaron los resultados de varios estudios observando el papel de la vitamina D en el sueño. Su análisis identificó conexiones significativas entre los bajos niveles de vitamina D y la falta de sueño. También encontraron que los niveles bajos de vitamina D estaban relacionados con la mala calidad del sueño.
Varios estudios recientes han demostrado una conexión entre la deficiencia de vitamina D y el riesgo de apnea del sueño. La falta de vitamina D también puede afectar la gravedad de la apnea del sueño. También se encontró que el uso a largo plazo de CPAP (máquinas de presión positiva continua en las vías respiratorias) está relacionado con un aumento significativo en los niveles de vitamina D.
La vitamina D también puede influir en el sueño al ayudar a regular nuestro reloj circadiano. Esa es la conclusión de algunas investigaciones recientes, que muestran que la vitamina D puede activar dos genes, los cuales controlan nuestros ritmos circadianos. La luz y la oscuridad, son los principales reguladores de nuestros relojes internos y la luz solar también es nuestra mejor fuente de vitamina D. Parece que la vitamina D puede ser una parte del mecanismo por el cual la luz solar mantiene nuestros relojes biológicos, y nuestros ciclos diarios de sueño, sincronizados.
La luz solar, no la dieta, es la principal fuente de vitamina D. El cuerpo produce su propia vitamina D, en respuesta a la exposición a la luz solar. Por esta razón, la vitamina D no se considera en realidad una vitamina, sino que se clasifica como una hormona. Más allá de la exposición al sol, las personas también reciben vitamina D a través de los alimentos.
Vitamina E y el sueño
Siendo un poderoso antioxidante, la vitamina E ayuda a mantener saludable la función celular. Las capacidades antioxidantes de la vitamina E también pueden ayudar a dormir y en problemas de la salud relacionados con el sueño.
Un efecto de la falta de sueño son los problemas de la memoria. Durante el sueño, tanto en la fase del sueño de ondas lentas como en el sueño REM, el cerebro procesa los recuerdos y lo aprendido durante el día. Cuando no dormimos lo suficiente, podemos tener problemas con la recuperación de la memoria a corto y largo plazo. Gracias a sus capacidades antioxidantes, la vitamina E ofrece protección para la salud y la función del cerebro. Y las investigaciones indican que esta vitamina podría ofrecer una protección específica contra el deterioro de la memoria debido a la pérdida de sueño. La vitamina E parece funcionar al proteger la función del hipocampo, un área del cerebro que es fundamental para la consolidación de la memoria. Las investigaciones han demostrado que la privación del sueño es altamente perjudicial para la actividad del hipocampo.
Las personas con apnea del sueño a menudo tienen niveles bajos de vitamina E. Los estudios han demostrado que la vitamina E, en combinación con la vitamina C y otros antioxidantes, puede mejorar la respiración nocturna y la calidad del sueño en las personas con apnea obstructiva del sueño.
Los alimentos que contienen cantidades altas de vitamina E se incluyen muchas nueces y semillas, incluidas las almendras, los cacahuetes, las avellanas y las semillas de girasol, así como las espinacas, el brócoli, los tomates, el maíz y los aceites de soja.
Vitamina C y el sueño
Otra fuente de antioxidantes, es la vitamina C, muy asociada con la salud inmunológica. También es importante para la salud cardiovascular y es necesario para que el cuerpo produzca colágeno, que es fundamental para la salud de los huesos, los dientes y la piel.
Por sí sola y en combinación con otros antioxidantes, se ha demostrado que la vitamina C mejora los síntomas de la apnea obstructiva del sueño. En un estudio de 2009 se mostró que tomando una combinación de Vitamina C (100 mg) y Vitamina E (400 UI) dos veces al día reducía los episodios de apnea. Esta combinación vitaminas C y E también mejoró la calidad del sueño y disminuyó la somnolencia diurna.
La baja ingesta de vitamina C se ha relacionado con cantidades de sueño más cortas. Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Pensilvania en 2013 encontró que quienes duermen poco, menos de 6 horas por noche, tomaban menos vitamina C que las personas que consumían más vitamina. Los niveles más bajos de vitamina C se relacionan con un mayor riesgo de trastornos del sueño.
Las frutas cítricas son fuentes ricas en vitamina C, al igual que el brócoli, la coliflor, las coles de bruselas, la col rizada, las espinacas, los pimientos verdes y rojos, las fresas y el kiwi.
Vitamina B6 y el sueño
La vitamina B6 participa en muchas funciones en el cuerpo, como en la salud inmunitaria y en la función y en el desarrollo cognitivo.
La falta de vitamina B6 se ha relacionado con los síntomas de insomnio y depresión. La vitamina B6 ayuda en la producción de las hormonas serotonina y melatonina, que son esenciales para el sueño, y también para el estado de ánimo. Existe una fuerte correlación entre la depresión y los problemas de sueño. Entre las personas con depresión, el 75 por ciento o más también tienen síntomas de insomnio. (No todas las personas con depresión experimentan insomnio o sueño corto. Un número menor de personas duerme excesivamente, un trastorno conocido como hipersomnia. La hipersomnia es particularmente común en adolescentes y adultos con depresión). En estudios con adultos, la ingesta de vitamina B6 ha dado como resultado un menor riesgo de depresión.
Los plátanos, las zanahorias, las espinacas y las patatas son excelentes fuentes de B6, al igual que la leche, los huevos, el queso, el pescado y los cereales integrales.
Siempre es importante hablar sobre el uso de suplementos con tu médico. Eso es especialmente importante para la vitamina B6, ya que niveles altos de vitamina B6 pueden ser tóxicos.
Vitamina B12 y el sueño
La vitamina B12 es importante para la función cerebral, favorece la salud cardiovascular, incluida la formación de glóbulos rojos.
El papel de la vitamina B12 es interesante, varios estudios han demostrado que esta vitamina participa en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia al ayudar a mantener sincronizados los ritmos circadianos. Al mismo tiempo, la influencia de B12 directamente en el sueño no está clara. Algunos estudios muestran una conexión entre la vitamina B12 baja y el insomnio, mientras que otros estudios muestran que niveles muy altos de vitamina B12 están relacionados con la interrupción del sueño y tiempos de sueño más cortos.
Niveles altos de vitamina B12 se ha relacionado con un menor riesgo de depresión. Las interrupciones del ritmo circadiano son un factor subyacente importante para la depresión. Puede ser que la vitamina B12 sea específicamente útil para las personas con trastornos del sueño y la vigilia, incluso en personas que también tienen síntomas de depresión.
La vitamina B12 se encuentra en proteínas de animales, en la que se incluyen lácteos, huevos, carne, pescado y mariscos.
Referencias:
- The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis
- The role of vitamin D in obstructive sleep apnoea síndrome
- Progressive augmentation and ventilatory long-term facilitation are enhanced in sleep apnoea patients and are mitigated by antioxidant administration
- Oxidative stress and obstructive sleep apnoea síndrome
- Antioxidant vitamin C improves endothelial function in obstructive sleep apnea
- Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders