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Terapia conductual cognitiva para el insomnio
El insomnio es un trastorno común del sueño que puede hacer que sea difícil conciliar el sueño, mantenerse dormido o que se despierte demasiado pronto y no se pueda volver a conciliar el sueño. La terapia cognitiva conductual para el insomnio, a veces llamada TCC-I, es un tratamiento eficaz para los problemas crónicos del sueño y generalmente se recomienda como la primera línea de tratamiento.
La terapia cognitiva conductual para el insomnio es un programa estructurado que ayuda a identificar y a cambiar las conductas que causan o empeoran los problemas del sueño con hábitos que promueven el sueño sano. A diferencia de las pastillas para dormir, esta terapia te ayuda a superar las causas subyacentes de los problemas del sueño.
Para identificar la mejor manera de tratar el insomnio, tu terapeuta del sueño puede pedirte que lleves un diario detallado del sueño durante una o dos semanas.
Insomnio y otros trastornos.
El insomnio está vinculado a una serie de trastornos de la salud física y mental. La falta continua de sueño aumenta el riesgo de padecer problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedades del corazón, diabetes y dolor crónico. Algunos medicamentos, incluidos los medicamentos sin receta, también pueden contribuir al insomnio.
¿Cómo funciona la terapia conductual cognitiva para el insomnio?
La parte cognitiva de TCC-I te ayuda a controlar o a eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto.
La parte conductual de TCC-I te ayuda a desarrollar buenos hábitos de sueño y evitar comportamientos que te impiden dormir bien.
Dependiendo de tus necesidades, tu terapeuta del sueño puede recomendar algunas de estas técnicas de TCC-I:
Terapia de control del estímulo: Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan tu mente para resistir el sueño. Por ejemplo, puede que te entrenen para que establezcas una hora de acostarse y despertarse de manera consistente y evitar las siestas, use la cama solo para dormir y salga de la habitación si no puede dormir dentro de los 20 minutos, solo regrese cuando esté soñoliento.
Restricción de sueño: Acostarse en la cama cuando está despierto puede convertirse en un hábito que lleva a dormir mal. Este tratamiento reduce el tiempo que pasa en la cama, causando la privación parcial del sueño, lo que hace que se sienta más cansado la próxima noche. Una vez que su sueño ha mejorado, su tiempo en la cama se incrementa gradualmente.
Higiene del sueño: Este método de terapia implica cambiar los hábitos básicos de estilo de vida que influyen en el sueño, como fumar o tomar demasiada cafeína al final del día, beber demasiado alcohol o no hacer ejercicio regularmente. También incluye consejos que te ayudan a dormir mejor, como formas de relajarse una o dos horas antes de acostarse.
Permanecer pasivamente despierto: También llamada intención paradójica, esto implica evitar cualquier esfuerzo por quedarse dormido. Paradójicamente, preocuparse por no poder dormir puede mantenerte despierto. Dejar de lado esta preocupación puede ayudarte a relajarse y hacer que sea más fácil conciliar el sueño.
Mejora del entorno del sueño: Esto te ofrece formas de crear un ambiente cómodo para dormir, como mantener tu habitación tranquila, oscura y fresca, no tener un televisor en la habitación y ocultar el reloj de la vista.
Biorretroalimentación: Este método permite observar los signos biológicos, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, y te muestra cómo ajustarlos. Tu especialista en el sueño puede pedirte que te lleves a casa un dispositivo de biorretroalimentación para registrar tus patrones diarios. Esta información puede ayudar a identificar patrones que afectan el sueño.
Relajación: Este método te ayuda a calmar tu mente y tu cuerpo. Los enfoques incluyen meditación, imágenes, relajación muscular y otros.
El enfoque para el tratamiento más eficaz puede combinar varios de estos métodos.
¿Quién puede beneficiarse de la terapia conductual cognitiva para el insomnio?
La terapia conductual cognitiva para el insomnio puede beneficiar a casi cualquier persona con problemas de sueño. Puede ayudar a las personas que tienen insomnio, así como a las personas con problemas físicos, como dolor crónico, o trastornos de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Además, los efectos son duraderos y no hay evidencia de que la TCC-I tenga efectos secundarios negativos.
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