Calidad o cantidad: ¿Qué importa más en el sueño?

Durante años, los investigadores y médicos han recomendado un mínimo de horas de sueño cada noche como la mejor manera para ayudar al cuerpo y la mente a descansar y recargarse. Curiosamente, cada vez más profesionales también consideran que la calidad del sueño tiene la misma importancia para aprovechar todos los beneficios que ofrece. De hecho, la calidad del sueño puede ser un mejor indicador de la salud que la cantidad de sueño. Entonces, ¿cómo se puede saber si se está aprovechando al máximo el sueño?

Las recomendaciones

Ya sea calidad o cantidad, la mayoría de la población no está alcanzando las pautas recomendadas para dormir. Por ejemplo, la mayoría de los adultos no tienen un sueño de calidad y muchos tampoco alcanzan el rango sugerido de 7 a 9 horas de sueño por noche, tal y como recomienda la National Sleep Foundation, un instituto de investigación estadounidense sin fines de lucro con sede en Arlington (Virginia). Estas son sus recomendaciones por edad:

• • Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día.
   
• • Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas.
   
• • Niños pequeños (1-2): Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.
   
• • Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado.
   
• • Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.
   
• • Adolescentes (14-17): lo ideal es que duerman entre 8-10 horas
   
• • Adultos jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día.
   
• • Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas.
   
• • Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

Una solución fácil

De alguna manera, mejorar la cantidad de sueño es más fácil que mejorar la calidad del sueño. Para aumentar la cantidad de sueño nocturno, ir a la cama una hora más temprano o levantarse más tarde en el día puede ser la solución. Extender el horario del sueño por 30 minutos en cada extremo puede significar una gran diferencia en cómo se siente despierto por la mañana.
 

Centrándose en la calidad

Por otro lado, el tiempo en la cama no siempre equivale al tiempo que pasamos durmiendo. Además de esto, el aumento de los dispositivos electrónicos en el dormitorio y otros hábitos que perjudican el sueño, como tomar cafeína al final del día, pueden llevar a un sueño inquieto y al despertar durante la noche. ¿No estás seguro de lo bien que estás durmiendo? El sueño de alta calidad incluye lo siguiente:

• • Dormir al menos el 85 por ciento del tiempo total en la cama.
   
• • Quedarse dormido en 30 minutos o menos
   
• • Despertar no más de una vez por noche.
   
• • Permanecer despierto durante no más de 20 minutos antes de volver a dormirse.

Con esto podemos decir que el viejo adagio es cierto: la calidad supera a la cantidad. Es mejor dormir 6,5 horas de sueño de alta calidad que 8 horas de descanso mediocre.

Esto podría explicar por qué a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño. Las personas que pueden acceder al sueño reparador con mayor frecuencia o que pueden alcanzar la fase REM más rápidamente se sentirán más descansadas. Sin embargo, esto no es algo que todos puedan hacer. La mayoría de nosotros necesitamos de 7 a 9 horas de sueño para recuperarnos.
 

Mejora las posibilidades

Aquí hay algunas maneras de aumentar la calidad del sueño:

• • Un baño caliente antes de acostarse. El calor puede calmar y relajar los músculos doloridos y preparar el cuerpo para descansar.
   
• • Apague los dispositivos electrónicos. Los aparatos electrónicos emiten luz azul, que se ha demostrado que interrumpe los patrones de sueño.
   
• • Tomar manzanilla para relajarse. Las propiedades calmantes de la manzanilla lo convierten en un remedio contra el nerviosismo y la falta de sueño.
   
• • Ruido. Lo ideal es que tengas poco o ningún ruido, evita los entornos ruidosos o perturbadores.
   
• • Oscuridad. Nuestros cuerpos están adaptados para estar despiertos cuando hay luz. Dormimos mejor en la oscuridad.
   
• • Deshazte de la cafeína. Tomar demasiado café al final del día hará que tenga dificultades para conciliar el sueño. La cafeína también afecta la duración de las fases de su ciclo de sueño, lo que puede evitar que alcance o permanezca en la fase REM por mucho tiempo.
   
• • Mismo horario de sueño todos los días. Recuperar el sueño perdido o dormir más tiempo los fines de semana hará que sea más difícil lograr un buen ritmo de sueño.

Con estos hábitos saludables, podrá mejorar la calidad del sueño, y menos interrupciones también pueden mejorar la cantidad, por lo que se despertará sintiéndose con más energía por la mañana.

Si usted o un miembro de su familia experimentan síntomas como somnolencia durante el día o durante el sueño experimentan ronquidos, calambres u hormigueo en las piernas, dificultad para respirar, insomnio prolongado u otro síntoma que le impide dormir, debe consultarlo con su médico o buscar un profesional del sueño para determinar la causa subyacente.

Referencia:

Sleep quality versus sleep quantity: Relationships between sleep and measures of health, well-being and sleepiness in college students